ウォーキングとは
ウォーキングとは
ウォーキングは、歩くことを主体とした有酸素運動です。美容や健康のために、老若男女を問わず、特別な技術がいらない。お金がかからない。身体への負担が少ないなどの手軽さから、とても人気があるようです。
効果
ウォーキングには、様々な効果が期待できます。
・ダイエット
ウォーキングを始めると、エネルギーとして、まず血液中の糖分を消費します。その後、筋肉に蓄えられたグリコーゲンを燃焼し、それも枯渇するといよいよ内臓脂肪、皮下脂肪の順に脂肪の燃焼が始まります。脂肪は酸素と結びつくことによって消費されるので、有酸素運動であるウォーキングは、脂肪燃焼に非常に効果的なのです。最近、メタボリックシンドロームが問題になっていますが、内臓脂肪はつきやすくて、とれにくいというのが特徴です。しかし、ウォーキングを続けることにより内臓脂肪を確実に減らすことができるのです。
・血行が良くなる
ウォーキングによって血管が刺激されて血行が良くなり、お肌にハリも出てきます。
・心肺能の改善
厚生省の国民栄養調査の中では、心臓の病気になる可能性は、日常生活の中で歩く距離が長い人ほど少ないとされています。ウォーキングによって心拍数が増大し、必然的に体内に酸素を取り込む能力が増加します。それにともない、心臓や肺の機能を高められます。また、血圧の改善・安定や血中コレステロールなどの要因も加わって、心臓の病気になる可能性が少なくなっていきます。
・高血圧症の改善
ウォーキングによって、血液中のタウリンやプロスタグランディンEという物質が増加し、血圧を下げる効果があります。厚生省の調査でも、１日で１万歩以上歩く人ほど、高血圧値も最低血圧値も低いということが明らかにされています。
・高脂血症・動脈硬化の改善
ウォーキングは善玉コレステロールの値を高くさせる効果があるとされています。また、血中の中性脂肪を分解する酵素を活性化させるとされています。その結果、高脂血症・動脈硬化の改善が期待できます。
・糖尿病の改善
ウォーキングは、血中の糖分が消費し血糖値を下げるだけでなく、脂質代謝を活発にするインシュリンの働きを活性化する善玉コレステロール値を上げるので、糖尿病に効果的です。ただ、運動を止めるとまたもとの状態に戻っていまいますので、継続することが大切です。
・腰痛、膝通の改善
ウォーキングによって筋肉に刺激を与え、足腰の筋力低下を防ぐことが出来ます。その結果、腰痛や膝通に効果があります。ジムでの筋力トレーニングよりも効果があるという研究結果もあるほどです。
・老化の改善
老化は足腰からやってくるといいます。年をとってあまり動かなくなり、足を使わずに座ったり寝てばかりいたりすると、足腰が弱くなり、老化が進んでしまいます。また、骨に負荷をかけない生活をしていますと、骨のカルシウムも減少し、骨そしょう症になりやすくなります。これらを防止するには、日光浴を兼ねた適度な運動であるウォーキングは最適といえるでしょう。ウォーキングによって骨に刺激を与え、骨を強くし、骨にカルシウムが吸収されやすくなります。
・持久力が高まる
ウォーキングによって持久力が高まり、疲れにくい身体をつくることができます。
・ストレス解消に役立つ
適度な運動はストレスを解消するのにも役立ちます。血液の循環がよくなり、脳が活性化されると同時に、自律神経のバランスが良くなり、ストレス発散につながります。
目標
ウォーキングを継続し、何らかの効果をあげたい場合、ある程度の目標を目安に歩くと効果的です。例えば、「歩数」「速度」「時間」などの目安となる目標を考えてみましょう。
歩数は、よく「一日一万歩」と言われます。これは、私たち現代日本人の余剰カロリーと関係があります。一日に必要とする平均カロリー2,000カロリーに対して、摂取する平均カロリーが2,300カロリー。この余剰分300カロリーをウォーキングで消費するために必要な歩数が「一万歩」という考え方が基礎になっているのです。
大雑把にウォーキングにより消費カロリーと歩く時間、そして歩数を表すと、次のようになります。
100Kcal = 30分 3000歩
200Kcal = 60分 6000歩
300Kcal = 90分 9000歩
具体的な消費エネルギーの計算は、運動強度×時間×体重で表すことができます。この運動強度は、歩く速度とも関係しているので、以下を参考にしてみてください。
2.0 ゆっくりした歩行（平地：散歩または家の中，非常に遅い=54m/分未満）
2.5 ゆっくりした歩行（平地：遅い=54m/分）
3.0 歩行（平地：67m/分，幼い子ども・犬を連れて，買い物など）
3.3 歩行（平地：81m/分，通勤時など）
3.8 速歩（平地：やや速め 94m/分程度）
4.0 速歩（平地：95～100m/分程度）
5.0 速歩（平地：速く107m/分程度）
参照
6.0 ジョギングと歩行の組み合わせ（ジョギングは10分以下）
7.0 ジョギング
＊厚労省の「健康づくりのための運動指針（エクササイズガイド）2006」に基づいています。